Desideri metterti in forma prima dell’estate e sfoggiare una tartaruga scolpita sull’addome?
No panic, sviluppare i tanto agognati muscoli addominali non è così difficile come sembra.
Devi essere determinato – questo è certo – e coordinare un’alimentazione sana ed equilibrata con i giusti esercizi.
Non sai quali sono? Ti aiutiamo noi di Men’s Enjoy!
Qualche cenno anatomico
Il muscolo che conferisce all’addome quel bramato effetto “a scacchi” è il retto addominale. Si presenta con questo aspetto perché è attraversato da tre o quattro iscrizioni tendine trasversali e dai una verticale, che servono a dare resistenza.
È da precisare che si tratta di un muscolo unico: non esistono addominali superiori o inferiori. Semplicemente, esercizi diversi stimolano parti del muscolo diverse.
Dato che il retto addominale è costituito per metà da fibre bianche e per metà da fibre rosse, si allena in modo efficace alternando sedute con ripetizioni basse a sedute con ripetizioni più alte.
Per questo è necessaria un’intensa attività ipertrofica, con allenamenti che coinvolgano il maggior numero di fibre. Si potrebbe poi aggiungere l’uso occasionale di diuretici naturali.
Comunque, non basta modellare il retto dell’addome. Bisogna agire anche sugli obliqui e sul traverso. I primi vanno allenati con alte ripetizioni di twisting.
Il tono del traverso serve a mantenere l’addome piatto e a ridurre il girovita. Contrasta inoltre la dilatazione dello stomaco, riducendolo con il tempo e riducendo così il senso di fame.
Effettua quindi un paio di secondi di aspirazione forzata quando sei in massima contrazione del crunch, concentrandoti sulla contrazione del traverso.
Gli esercizi da fare
Per la prima settimana: crunch 2 x 20 con 90″ di riposo
Settimana successiva: sit up 2 x 10
Twist 1x diverse ripetizioni con asta
Bike 20-25′ 60-70% Fcmax
Il crunch deve essere eseguito su una panca orizzontale, estendendo la parte scapolare del rachide al di fuori della panca mentre sei in fase discendente. Esegui poi un’aspirazione forzata di due secondi circa mentre sei in fase di massima contrazione.
Prima settimana: crunch inverso su panca 2 x 20 più 90″ di riposo
Settimana successiva: crunch inverso su inclinata 2 x 10 con 90″ di riposo
Twist 1x diverse ripetizioni con asta
Bike 20-25′ 60-70% Fcmax
Il crunch inverso deve essere eseguito su una panca piana orizzontale. Estendi la parte lombare del rachide in fase discendente al di fuori della panca ed esegui espirazione forzata di due secondi in fase di massima contrazione.
Il twist deve essere eseguito in velocità per diverse ripetizioni con un’asta di legno a vuoto. Ricorda di non mettere carichi: farebbero male alle vertebre.
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