In questo periodo di quarantena in molti si sono ritrovati costretti a non potere continuare i propri allenamenti. Sono però molti gli esercizi che si possono svolgere a casa, e i vari mobili di casa potranno essere dei nostri fedeli alleati in questo. Sedie, scale, tavoli e soprattutto i divani possono essere utilizzati per allenare glutei, addominali e cosce. Esercizi divano
Guardiamo quindi insieme quali esercizi possiamo compiere comodamente dal nostro divano, vedendo assieme come vanno eseguiti:
1) Piegamenti braccia per tricipiti
I muscoli principali che vengono allenati con questo tipo di esercizio sono i tricipiti brachiali, mentre i secondari sono i muscoli addominali. Per eseguire correttamente l’esercizio bisogna posizionarsi di spalle al divano e poggiare le mani sul suo bordo. Il busto deve essere allineato e le ginocchia piegate. Inspirate quando piegate le braccia e buttate fuori l’aria quanto le distendete. I gomiti vanno tenuti stretti e la schiena va tenuta dritta. Eseguite 8-16 ripetizioni per tre volte.
2) Affondi con una gamba sul divano
In questo tipo di esercizio verranno coinvolti principalmente i muscoli ischiocrurali, assieme ai polpacci e ai muscoli addominali. Posizionatevi con una gamba a terra ed una gamba in appoggio sul divano. Mentre inspirate piegate la gamba di appoggio, mantenendo il busto dritto e allineato, espirando si distende. Per eseguire correttamente l’esercizio dovete tenere la schiena dritta e non superate la punta del piede con il ginocchio. Eseguite 15 ripetizioni per tre volte.
3) Addominali al divano
Posizionatevi con le mani in appoggio sul divano e il busto proteso in avanti. Fatto ciò, flettete le ginocchia fino al petto in maniera alternata ad ogni espirazione. Inspirare quando si riporta la gamba a terra. Eseguite 20 ripetizioni per gamba per un totale di tre volte. Oltre ai muscoli addominali, in questo esercizio vengono coinvolti anche i muscoli paravertebrali, e il quadricipite femorale.
4) Calcio avanti con gamba tesa
Posizionatevi su di un fianco e portate la gamba distesa in alto per poi spingerla in avanti, in modo sinergico. Fatto questo, tornate nuovamente alla posizione originale, con la gamba sul proprio fianco. Ripetete questo movimento per 30 volte su entrambi i lati.
5) Squat esplosivo dal divano
Esercizio volto principalmente ad allenate i quadricipiti femorali, oltre ai polpacci e ai muscoli addominali. Per eseguire correttamente l’esercizio, partite seduti dal divano e mentre buttate fuori l’aria eseguite un salto esplosivo atterrando in accosciata. Per terminare l’esercizio tornate a sedervi nuovamente sul divano. Eseguite tra le 8 e le 16 ripetizioni, stando attendi a non portare le ginocchia oltre le punte dei piedi.
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