In quanti soffrono di mancanza di calcio e debolezza delle ossa? La soluzione è più semplice del previsto.
Fare sport e un’alimentazione corretta al punto giusto, può aiutare a prevenire questi problemi. Perché?
A spiegarlo ci pensa il biologo nutrizionista, esperto in alimentazione sportiva, Rolando Bolognino (come riportato dalla Gazzetta dello Sport).
Come sono fatte le ossa?
Nella maggioranza dei casi le ossa sono al massimo della loro forza intorno ai 35 anni, che rappresentano il picco di massa ossea.
Successivamente l’organismo, invece, assorbe dalle ossa più calcio di quanto ne depositi. Tutto ciò porta ad una lenta e progressiva perdita di massa ossea, chiamata osteopenia, e che a sua volta può evolversi in osteoporosi.
Quest’ultima genera una diminuzione della massa ossea, con la formazione di strutture più porose e meno compatte che aumentano il rischio di frattura. come rinforzare ossa
Soluzione: cibo come rinforzare ossa
Per prevenire la carenza di calcio, e contrastarne la perdita, spesso causata dalla sedentarietà, sarebbe opportuno seguire una giusta alimentazione, da preferire agli integratori.
Secondo le raccomandazioni dei LARN, il fabbisogno giornaliero di questo minerale per gli adolescenti (sia femmine che maschi) dai 14 ai 18 anni è di 1200 mg.
Per le donne dai 20 ai 40 anni scende ad 800 mg per risalire a 1200/1500 mg dai 50 anni in su.
Per gli uomini, invece, dai 20 ai 60 anni il fabbisogno giornaliero di calcio è di 1000 mg.
Il calcio si può trovare in latte e formaggi, nel pesce e nelle verdure.
Quello dei vegetali, però, non è da considerare completamente biodisponibile per la presenza di sali dell’acido ossalico e dell’acido fitico, detti fattori antinutrizionali, che ingeriti riducono l’assorbimento di alcuni minerali, come il calcio, appunto.
Inoltre, quando l’acido ossalico si lega con il calcio, forma l’ossalato di calcio che può contribuire alla formazione di calcoli.
I consigli
Bisogna pertanto:
- Bere almeno 1,5 di acqua oligominerale.
- Escludere il sale aggiunto o limitarlo il più possibile.
- Contenersi nel consumo di caffè e alcolici.
- Eliminare lo zucchero aggiunto e le ricette eccessivamente dolci.
Soluzione: lo sport
Per ciò che concerne lo sport, bisogna praticarlo in maniera costante.
L’osso non è una struttura rigida, ma flessibile ed elastica e ad ogni sollecitazione che riceve aumenta la fissazione del calcio.
Le attività più idonee, a tal proposito, sono la corsa, le arti marziali, il calcio, la pallavolo e la danza.
Anche il sollevamento pesi può rivelarsi utile nella prevenzione dell’osteopenia perché stimola la produzione di ormoni anabolici, che rallentano ed inibiscono la perdita di minerali ossei.
Gli sport a caratterizzazione antigravitazionale, invece, come quelli in acqua (nuoto, idrobike, ecc.) e il ciclismo, danno meno stimoli all’osso e, pertanto, sono meno efficaci.
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